转自：东说念主民网

鸡蛋是补充体魄所需卵白质的优质开头，但蛋黄却常因胆固醇被污蔑丢弃。其实，蛋黄是鸡蛋养分的中枢，科学食用才能解锁其健康价值。吃蛋黄真是会升高胆固醇吗？三高患者、妊妇等稀奇东说念主群每天不错吃几个鸡蛋？若何吃鸡蛋更能保留其养分价值？

中国养分学会原常务副理事长、文书长翟凤英、农业农村部食品与养分发展护士所护士员朱大洲、中国农业大学副西宾朱毅、王人门医科大学宣武病院养分科主任李缨进行了关系解答。

蛋黄：不行替代的中枢养分

蛋黄是易被东说念主体继承的优质卵白。翟凤英先容，蛋黄卵白质含量（15.2g/100g），高于蛋清（11.6g/100g），且含东说念主体必需的沿途8种氨基酸，生物运用率高达98%。

蛋黄中胆碱含量丰富。李缨谈到：“每100克蛋黄含胆碱680毫克，一个蛋黄即可知足成东说念主日需量的35%。”。胆碱是合成神经递质的要道，对胎儿脑发育、儿童默契能力发展、减慢老年东说念主默契零落王人有着至关遑急的作用。除此除外，胆碱还大概促进脂质代谢，驻守动脉粥样硬化的变成。翟凤英补充说念：“胆碱在脂质代谢当中起到要道作用，匡助防患脂肪在肝脏当中的积贮，减少非乙醇性的脂肪肝发生的风险，从而感触肝脏的健康。”

蛋黄中富含脂溶性维生素。朱大洲谈到，鸡蛋中的维生素A、D、E及B族维生素（叶酸、B12）实在全在蛋黄中。

因此，蛋清无法替代蛋黄养分，若丢弃蛋黄，等于只吃了卵白质，而毁灭了大部分维生素、矿物资及生物活性物资。

吊销胆固醇“心焦”：卵磷脂的“双向调养”作用

李缨说：“本色上血液中的胆固醇，它的开头有两方面，主要的是开头于内源性的胆固醇，这部分主如若咱们本身合成的，它占到了70%-80%；而外源性的胆固醇，也即是咱们食品中摄入的胆固醇，它只占到20%-30%，是以本身合成的胆固醇对于血脂、血胆固醇的影响更大。”

鸡蛋黄胆固醇含量虽高（约1510mg/100g），但卵磷脂通过以下作用可一定进度上均衡其影响——

乳化作用：将胆固醇理会为小颗粒，减少血管千里积；

代谢调养：擢升“好胆固醇”（高密度脂卵白），促进低密度脂卵白代谢；

助力胆固醇排出：促进胆固醇随胆汁排出体外。

翟凤英先容，《中国住户膳食指南》并未给健康东说念主群逐日摄入胆固醇量成立上限。健康东说念主逐日摄入1-2个全蛋，互助蔬菜生果和全谷物，无用过于挂牵胆固醇吃多了。

稀奇东说念主群逐日鸡蛋摄入量提出：

高血脂/心血管患者，应截止胆固醇的摄入量，提出逐日蛋黄≤1个，如期监测血脂；

妊妇，逐日2-3个蛋，补充胆碱促胎儿神经发育；

老年东说念主，逐日可吃2个蛋清+1个蛋黄，防患默契零落。

科学烹调：养分保留的“黄金8分钟”

鸡蛋过度加热会损耗养分，加热不及又可能自傲抗养分因子残留在内部，影响消化继承。朱毅说：“水煮8分钟是养分与安全的均衡点。水煮委宛，转小火下鸡蛋煮8分钟，灭活抗养分因子（如胰卵白酶扼制剂），同期还保留90%以上维生素。此时，蛋黄不外度加热，既留下溏心口感，胆固醇实在莫得氧化，亦然比拟健康的。”

对于溏心蛋的安全风险，主如若指有可能感染和尚氏菌，如果思吃溏心蛋，要崇拜承袭无和尚氏菌的优质鸡蛋，并崇拜保质期；准备和食用鸡蛋前后澈底洗手，幸免交叉沾污。

安全吃蛋：幸免和尚氏菌风险

朱大洲先容，鸡蛋易通过粪便或环境感染和尚氏菌，感染和尚氏菌之后轻症者可能会发生恶心、吐逆或者腹痛、腹绞痛症状。对于婴幼儿、老年东说念主、抵牾力比拟弱的东说念主群，感染和尚氏菌可能会发生菌血症，严重危害东说念主体健康。鸡蛋买回家后冷藏保存、食用前充分加热、来去蛋壳后正确洗手是幸免感染和尚氏菌的要道。

翟凤英说：“鸡蛋是当然界最接近全养分的食品。科学意志蛋黄价值深圳市牛加利科技有限公司，才能让每一口蛋王人物尽其用。”食用鸡蛋不错解任“三均衡”原则，即数目均衡：健康东说念主群逐日1个全蛋，稀奇东说念主群按需调整；膳食均衡：搭配蔬菜、全谷物（膳食纤维助胆固醇代谢）；烹调均衡：推选蒸煮炖蛋，少油少盐。